Etlerin ve bazı durumlarda balıkların tüketimini hariç tutan vejetaryenlik, Fransa’da giderek daha fazla kişi tarafından benimseniyor. Sağlık, hayvan etiği veya çevresel gerekçelerle olsun, bu beslenme seçeneği ancak beslenme ihtiyaçlarına özel bir dikkat gerektirir. İşte bir vejetaryen diyetle ilişkilendirilen başlıca eksiklik riskleri ve bunları önlemek için ipuçları.
Vejetaryenlerde görülen ana eksiklikler
Ana besinleri izlemek
Proteinler: Proteinler kas büyümesi, doku onarımı ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için esastır. Bitkisel kaynaklar arasında:
- Baklagiller (mercimek, fasulye)
- Tahıllar (kinua, buğday)
- Kuruyemiş ve tohumlar
- Tofu ve tempeh gibi ürünler bulunur.
Ocak 2023’te, vejetaryenlerin tüm esansiyel amino asitleri almak için protein açısından zengin çeşitli bitkilere dayalı yiyecekler tüketmeye özen göstermeleri gerektiği belirtildi. Baklagiller ve tahılların kombinasyonu önerilir.
Demir ve Çinko: Demir eksikliği, demir açısından zengin gıdaların (örn. kırmızı et) tüketilmemesi nedeniyle özellikle endişe vericidir. Vejetaryenler şunları tercih etmelidir:
- Baklagiller (mercimek, nohut),
- Tohumlar (susam, kabak),
- Tam tahıllar.
Çinko da vejetaryen diyetinde daha az bulunan bir mineraldir, cevizlerde, tohumlarda ve baklagillerde bulunur.
B12 ve D Vitaminleri: Sinir sağlığı ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için hayati öneme sahip olan B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur. Vejetaryenler takviye veya zenginleştirilmiş gıdalar düşünmeli. D vitamin eksikliğini önlemek için güneş ışığına maruz kalma ve zenginleştirilmiş ürünler tüketilebilir.
Omega-3 yağ asitleri: Omega-3 kaynakları olan keten tohumu ve fındık gibi bitkisel kaynaklar deniz kaynaklarından daha az etkilidir. Vejetaryenler EPA ve DHA bakımından zengin yosma tüketmeyi düşünebilir.
Nutrient eksikliğini telafi etme
Pratik Tavsiyeler
- Beslenmeyi Çeşitlendirmek: Tüm besinlerin yeterli alımını garanti altına almak için bir dizi bitki bazlı gıda yemek.
- Bir uzmana başvurmak: Diyetinde büyük değişiklikler yapmadan önce, kişisel ihtiyaçlarını değerlendirmek ve dengeli bir diyet planı oluşturmak için bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışılması önerilir.
Temel vitaminlerle zengin yiyecekler
Balıkların ve et ürünlerinin yerine geçebilecek vitamin ve mineral açısından zengin alternatif gıdalar mevcuttur. Bunlar arasında tam tahıllar, baklagiller, sebzeler, meyveler, tohumlar, kuruyemişler ve soya ürünleri bulunur.
Takviyelerin rolü
Vitamin B12 gibi bazı besin maddelerinin eksikliklerini önlemek için takviyelere başvurulabilir. Ancak bu konuda bir sağlık profesyoneline danışılması önemlidir.
Makale boyunca belirtildiği gibi, dikkatli ve düşünceli bir yaklaşım ile vejetaryen diyet, herhangi bir eksiklik riski olmadan tam ve dengeli olabilir. 2024 yılında, et içeren bir diyet kadar, vejetaryen beslenme de sağlıklı bir yaşam için özenli bir planlama gerektirir.
Genç ve bağımsız bir medya olarak, Cnn Urfa Haber yardımınıza ihtiyacı var. Bizi takip ederek ve Google Haberler ! de yer imlerine ekleyerek bize destek olun. Desteğiniz için teşekkür ederiz!
