Kalsiyum, insan vücudu için hayati öneme sahip bir mineraldir, vücut ağırlığının %1-2’sini oluşturur. Sağlıklı diş ve kemiklerin sürdürülmesi için yeterli tüketimi hayati önem taşır, ancak kasılma, nörotransmisyon, kan pıhtılaşması ve hormon düzenlemesi gibi çeşitli vücut fonksiyonlarında da önemli bir rol oynar. İşte sağlığınızı optimize etmek için en iyi kalsiyum açısından zengin gıdaların bir özeti.
Doğal Kalsiyum Kaynakları
Geleneksel Kalsiyum Kaynakları
Süt ürünleri, kalsiyumun en bilinen kaynaklarıdır. Bir bardak süt (yaklaşık 250 ml) yaklaşık 300 mg kalsiyum sağlar. Sert peynirler ve kalsiyumla zenginleştirilmiş yoğurtlar da mükemmel seçeneklerdir.
Bunun yanında koyu yeşil yapraklı sebzeler, bu mineral açısından mükemmel kaynaklardır:
- Kale (karalahana): 100 gr için yaklaşık 150 mg kalsiyum içerir.
- Brokoli: 100 gr için yaklaşık 47 mg kalsiyum içerir.
- Ispanak ve su teresi: Bu sebzeler de önemli miktarda kalsiyum sağlar, ancak oksalik asit nedeniyle onların emilimi azaltılır.
Süt ve Süt Ürünleri
Süt Ürünlerinin Kalsiyum Kaynağı Olarak Önemi
Yıllardır süt ve süt ürünleri, kalsiyum alımının başlıca yolları olarak kabul edilir. Süt, peynir vb. süt ürünleri genellikle diyetlerimizin en önemli parçalarını oluşturur ve bu da onları kalsiyumun ana kaynaklarından biri yapar.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Sebzelerin Kalsiyum İçeriği
| Sebze | Kalsiyum Miktarı (100 gram için) |
|---|---|
| Kale (karalahana) | 150mg |
| Brokoli | 47mg |
| Ispanak ve su teresi | Oksalik asit nedeniyle emilimi azdır |
Kuru Meyve ve Yağlı Tohumlar
Kuru Meyve ve Yağlı Tohumların Kalsiyum Oranları
Yağlı tohumlar ve bazı tohumlar, kalsiyum açısından iyi kaynaklardır. Özellikle:
- Badem: 30 gr porsiyon için yaklaşık 75 mg kalsiyum sağlar.
- Haşhaş tohumları: Kalsiyum bakımından en zengin olanıdır, 100 g için 1438 mg içerir.
- Susam ve chia tohumları: Bu tohumlar da iyi miktarda mineral sunar.
Yağlı Balıklar ve Deniz Mahsülleri
Balık ve Deniz Ürünlerinin Kalsiyum Oranları
Certain types of fish, especially salmon and sardines (especially with their bones), are rich in calcium. Canned salmon provides about 232 mg of calcium per 100 g.
Kalsiyumla Zenginleştirilmiş Ürünler
Zenginleştirilmiş Bitkisel Gıdalar
Bitkisel sütler, badem, soya veya pirinç temelli olanlar gibi, genellikle kalsiyum ile zenginleştirilmiştir. Süt ürünlerinden kaçınanlar için ideal bir alternatif olabilirler.
Kalsiyum Emilimini Etkileyen Faktörler
Günlük Alınması Gereken Kalsiyum Miktarı
An adult’s daily calcium needs vary by age and sex, but they often hover around 1000 mg. People at risk of deficiency, such as postmenopausal women or the elderly, may require higher intakes.
Kalsiyum Alımını Maksimize Etmek için Öneriler
Kalsiyumun Önemi
Yeterli kalsiyum alımı, çocukluk ve ergenlik dönemlerinde, kemikler hızla geliştiği zamanlarda özellikle önemlidir. Bu dönemlerde kalsiyum eksikliği, yetişkinlik dönemindeki kemik kırılganlığına ve osteoporoz gibi hastalıklara yol açabilir.
Nihayetinde, günlük diyetinize çeşitli kalsiyum açısından zengin gıdalar eklemek optimal sağlık için önemlidir. Süt ürünleri, yeşil sebzeler, yağlı meyveler veya balıklar tercih edin; yeterli kalsiyum almanın birçok yolu vardır. Kişiye özel ve ihtiyaçlarınıza uygun seçimler için bir sağlık profesyonelinden danışmanlık almanız önerilir.
Kısacası, bu yazıda belirtildiği gibi çeşitli besin kaynaklarından yeterli miktarda kalsiyumu tüketmek hayati öneme sahip olup kemik sağlığını desteklemek için dengeli bir diyeti teşvik etmek amacıyla en son ve doğrulanan bilgiler bu makalede yer almaktadır.
Genç ve bağımsız bir medya olarak, Cnn Urfa Haber yardımınıza ihtiyacı var. Bizi takip ederek ve Google Haberler ! de yer imlerine ekleyerek bize destek olun. Desteğiniz için teşekkür ederiz!
